Weihnachten vegan: Festliche Genüsse mit europäischen Hülsenfrüchten
Die Weihnachtszeit steht vor der Tür, und mit ihr die Frage: Was kommt an den Feiertagen auf den Tisch? Je größer die Runde der Feiernden, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass eine Person auf tierische Lebensmittel, ganz oder teilweise, verzichtet. Damit auch Veganer das ganze Festessen genießen können und sich nicht nur von Salat und Beilagen bedienen können, haben wir Ideen für traditionelle und moderne Gerichte auf rein pflanzlicher Basis.
Heimische Hülsenfrüchte, auch Körnerleguminosen genannt, bieten dabei eine hervorragende Grundlage für ein nachhaltiges und genussvolles Weihnachtsmenü.
Die Stars der veganen Küche
Hülsenfrüchte, wie Ackerbohnen, Süßlupinen, Soja und Erbsen sind wahre Alleskönner. Sie sind nicht nur reich an Proteinen und Ballaststoffen, sondern auch vielseitig einsetzbar. Ob als Hauptgericht, Beilage oder in der Suppe – sie bringen Abwechslung und einen nussigen Geschmack auf den Teller.
Vom Aperitif bis zum Dessert: Ein veganes 4- Gänge-Weihnachtsmenü
Knusprige Ackerbohnen-Crostini als Appetizer
Starten Sie den Abend mit diesen leckeren Häppchen. Für eine extra weihnachtliche Note können Sie den Rucola durch fein gehackten Grünkohl oder Feldsalat ersetzen oder Granatapfelkerne als fruchtig-säuerliche Garnitur verwenden. Eine Prise Zimt oder Muskat gibt der Bohnencreme noch mehr Weihnachtsgeschmack. Das Beste daran? Die Crostini lassen sich prima vorbereiten!
Humuscremesuppe: Ein Hauch von Orient
Eine cremige Suppe aus Ackerbohnenhumus und Ras el Hanout entfaltet einen herrlichen weihnachtlichen Duft, denn die nordafrikanische Gewürzmischung enthält die typischen Weihnachtsgewürze Kardamom und Nelken.
Zu Weihnachten eignen sich statt der Tomaten auch im Ofen geröstete Rosenkohlröschen als Einlage. Dafür kleine Rosenkohlröschen putzen, am Strunk kreuzweise einschneiden und die Backzeit auf 30 min erhöhen. Die Suppe lässt sich gut vorbereiten: 2 Tage vorher die Ackerbohnen einweichen, am Tag vorher kochen und kurz vor dem Servieren die Suppe pürieren und abschmecken.
Chili sin Carne: Deftig und 100% pflanzlich
Wer sagt, dass es zu Weihnachten immer Braten sein muss? Ein herzhaftes Chili sin Carne auf Sojabasis ist auch für Traditionalisten ein Genuss. Die Sojaschnetzel sorgen für eine fleischähnliche Konsistenz, während kräftige Aromen dem Gericht eine deftige Note verleihen.
Süßer Abschluss: Bananenbrot mit veganem Vanilleeis
Zimt und Vanille – so duftet Weihnachten! Mit einem leckeren Bananenbrot und veganem Vanilleeis zum Dessert machen Sie alle glücklich. Das Süßlupinenmehl ersetzt im Bananenbrot das Hühnerei.
Traditionelle Gerichte neu interpretiert
Auch klassische Weihnachtsgerichte lassen sich wunderbar vegan zubereiten:
Kartoffelsalat mit veganen Würstchen
Inzwischen gibt es eine riesige Auswahl an leckeren veganen Würstchen. Ob auf Soja- oder Erbsenbasis – probieren Sie sich durch und finden Sie Ihren Favoriten. Längst bieten nicht mehr nur Bioläden diese Fleischalternativen an, sondern auch Supermärkte und Discounter. Viele dieser Produkte enthalten weniger Fett als Fleischwaren und sind eine gute Proteinquelle. Es lohnt sich dabei, verschiedene Marken und Sorten auszuprobieren, da Geschmack und Mundgefühl stark variieren. Sie können auch Ihre veganen Gäste nach einer Empfehlung fragen oder sie bitten, ihre Lieblingsfleischalternative mitzubringen.
Fondue: Ein Fest der Vielfalt
Veganes Fondue ist ein Genuss! Ob klassisch mit Öl, als leichtes Brühefondue oder als asiatisch inspirierter Hot Pot (Rezept siehe unten) – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Zum Garen in Brühe oder Öl eignen sich neben Gemüse und Pilzen auch Tofu und vegane Fleischalternativen. Servieren Sie dazu frisches Brot, Gemüse und leckere vegane Dips. Die Dips lassen sich mit Sojajoghurt, Frischkäse auf Soja- oder Lupinenbasis und veganer Mayonnaise leicht rein pflanzlich gestalten. Ein separater Topf, in dem nur Pflanzliches gegart wird, ist vielen Veganern wichtig.
Weihnachten vegan zu feiern, bedeutet also keineswegs, auf Tradition und Genuss zu verzichten. Mit ein wenig Kreativität und der Vielseitigkeit von heimischen Hülsenfrüchten lassen sich Gerichte zaubern, die Familie und Freunde begeistern werden. Probieren Sie es aus und erleben Sie ein Fest der Sinne – ganz ohne tierische Produkte.
Aus der Weihnachtsbäckerei
Vegane Weihnachtsplätzchen mit Soja, Ackerbohne & Co.
Hülsenfrüchte in Weihnachtsplätzchen? Ja, genau. Die Körnerleguminosen lassen sich in Weihnachtsplätzchen einarbeiten und ersetzen so tierische Zutaten. Hier einige Möglichkeiten:
Pürierte Ackerbohnen können an Stelle von Hühnerei in den Teig gemischt werden. Sie machen die Plätzchen schön saftig.
Lupinenmehl eignet sich gut für Spritzgebäck oder Ausstechplätzchen. Es verleiht den Keksen eine leicht nussige Note.
Sojadrink oder Lupinendrink ersetzen in Rührteigen die Kuhmilch. Lupinen-Aquafaba kann als Ei-Ersatz in vielen Plätzchenrezepten verwendet werden.
Nachhaltigkeit und Genuss vereint
Hülsenfrüchte sind im wahrsten Sinne des Wortes wieder in aller Munde. Und Dank ihrer Nährstoffzusammensetzung sind sie absolut empfehlenswert für eine ausgewogene Ernährung und ihr Eiweiß ist weltweit gefragt. In Sachen Nachhaltigkeit ist die Herkunft des Pflanzenproteins ein zentraler Faktor. Hier haben europäische Körnerleguminosen gegenüber Importen ganz klar die Nase vorn, denn sie punkten in Sachen regionaler Verfügbarkeit sowie kurzen Transportwegen und wirken sich als Bestandteil vielfältiger Fruchtfolgen zudem positiv auf Bodengesundheit und Biodiversität auf heimischen Äckern aus. Ackerbohnen, Süßlupinen, Körnererbsen und Sojabohnen aus Europa sind eine wertvolle Bereicherung für Teller und Acker. Rezeptideen zum Artikel:
Ackerbohnen-Crostini
Apéro oder Snack für 4-6 Portionen
Zubereitungszeit: 25 Minuten (plus 45 Minuten Kochzeit für die Ackerbohnen)
Zutaten:
200 g getrocknete, geschälte und gespaltene Ackerbohnen, 2 Tomaten, Salz, Olivenöl, einige Zweige Rucola, 1 Knoblauchzehe, 1 Bio-Zitrone, 50 g frisch geriebener Parmesan, 5 - 6 EL kalte Gemüsebrühe, 1 Baguette
Zubereitung:
Die geschälten Ackerbohnen in einem Topf mit Wasser 45 Minuten weichkochen. Abgießen und kalt abspülen, im Sieb abtropfen. Tomaten vierteln, entkernen und würfeln, leicht salzen und mit 1 TL Olivenöl mischen. Rauke waschen und trockenschleudern.
Knoblauch pellen und mit dem feinen Abrieb und dem Saft der Zitrone in den Mixer geben. Ackerbohnen, 4 EL Olivenöl und Parmesan zugeben und cremig pürieren, dabei die Brühe zugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz würzen.
Baguette in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit Olivenöl besprenkeln und wahlweise im Ofen unter dem Grill bräunen (das geht gerne zügig, bitte dabeibleiben), oder in einer Pfanne anrösten. Das geröstete Brot mit der Bohnencreme bestreichen, mit Tomatenwürfeln und Rauke getoppt servieren.
Ackerbohnen-Hummus Cremesuppe mit Ofen-Kirschtomaten
Für 4-6 Portionen
Zubereitungszeit: 40 Minuten (Ackerbohnen über Nacht weichen)
Zutaten:
250 g Ackerbohnen, geschält und gespalten, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Salz, Rapsöl, ½-1 TL Ras el-Hanout-Gewürzmischung*, 1 Liter Gemüsebrühe, 150 g Kimchi aus Dose oder Beutel (gibt’s im Supermarkt oder dem Asialaden), 250 g kleinere Datteltomaten oder Kirschtomaten an der Rispe, 80 g Tahini (Sesampaste aus dem Glas, ersatzweise Mandelmus), ½-1 Zitrone, einige Zweige Petersilie, Fladenbrot
Zubereitung:
Die Ackerbohnen über Nacht in reichlich Wasser weichen. Anderntags abgießen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch pellen, fein würfeln, salzen und in einem Topf in 2 EL Rapsöl glasig dünsten. Bohnen zugeben und mit Ras EL Hanout bestäuben, kurz andünsten. Mit Brühe auffüllen und offen 20 Minuten leise köcheln.
Kimchi im Sieb abtropfen lassen, den Sud auffangen. Den Ofen auf 200 Grad schalten. Die Tomaten mit Rapsöl beträufeln, salzen und auf einem Blech mit Backpapier 10 Minuten in den Ofen schieben.
Das Tahini in die Suppe geben, die Suppe gut umrühren und mit dem Schneidstab leicht cremig anpürieren, mit Salz abschmecken. Mit Kimchi-Sud und Zitronensaft nach Geschmack würzen. Petersilie hacken und über die Suppe geben. Mit Kimchi, Rispentomaten und Fladenbrot servieren.
Tipp:
*Ras el Hanout ist eine aromenstarke Gewürzmischung aus bis zu 30 Gewürzen, fruchtig-floral, würzig und mit feiner Schärfe. Ersatzweise könnt ihr die Suppe aber auch mit ½-1 TL Garam Marsala würzen - oder einem Hauch mildem Curry, bzw. einer Msp. gemahlenem Kreuzkümmel.
Chili sin Carne
Für 6 Portionen
Zubereitungszeit: 50 Minuten
Zutaten:
Für das Chili
300 g Sojaschnetzel, 2 rote Spitzpaprika, 1 grüne Paprika, 2 rote Zwiebeln, 1 Dose Kidney-Bohnen (425 g EW), 1 große Süßkartoffel, ½ rote Pfefferschote, 6 EL Rapsöl, 1 Knoblauchzehe, 1 Lorbeerblatt, 2 EL Paprikapulver, edelsüß, 1 Msp. Paprikapulver, geräuchert (optional), 1 – 2 TL Ras el-Hanout-Gewürzmischung, 80 g Tomatenmark, 2 Dosen stückiges Tomatenragout (à 425 g EW), 800 ml Gemüsebrühe, Salz
Sourcreme
150 g Sojajoghurt, 100 g veganer Frischkäse, 1 - 2 TL scharfer Senf, 1 TL Agavendicksaft, Abrieb und Saft ½ Zitrone, bio, Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle, einige Stängel Petersilie
Zusätzlich
Taco Chips nach Geschmack, einige Stängel Koriander
Zubereitung:
Sojaschnetzel nach Packungsanleitung mit kochendem Wasser übergießen und quellen lassen. Paprikaschoten waschen, putzen, halbieren, entkernen und würfeln. Die Zwiebeln abziehen und in Spalten schneiden. Die Bohnen abgießen und kalt abspülen. Die Süßkartoffel schälen und würfeln. Die Pfefferschote waschen, putzen, evtl. entkernen und Menge nach Geschmack fein schneiden.
Sojaschnetzel abgießen, kalt abbrausen und ausdrücken. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Schnetzel darin goldbraun anbraten. Die Gemüse und Bohnen zugeben und alles kurz andünsten. Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden und mit den Gewürzen unterrühren. Tomatenmark unterrühren. Mit Tomatenragout und Brühe aufgießen, alles mit Salz würzen. Zugedeckt 25 Min. dicklich einköcheln.
Inzwischen für die Sourcreme Sojajoghurt mit veganem Frischkäse, Senf und Agavendicksaft glattrühren. Alles mit fein abgeriebener Zitronenschale, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocknen, fein schneiden und unterrühren. Chili mit Sourcreme und Tacochips servieren, mit Koriandergrün nach Geschmack toppen.
Tipps:
Sojaschnetzel gibt es als Trockenware im gut sortierten Supermarkt oder dem Bio-Handel. Für dieses Gericht kann man auch Sojahack aus dem Kühlregal verwenden, dann entfällt das Einweichen.
Ras el-Hanout ist eine marokkanische Gewürzmischung. Alterativ eignen sich auch Garam Marsala oder etwas Currypulver und ein Hauch gemahlener Kreuzkümmel.
Süßlupinen-Erdnussbutter-Bananabread
Für 6 Portionen
Zubereitungszeit: 70 min
Zutaten für ein Brot:
40 g Süßlupinenmehl, 3 sehr reife Bananen, 1 Limette, 50 g Mandelmus, 250 ml Sojadrink, 2 EL Rapsöl, 1 – 2 Msp. Zimt, Salz, 1 Pk. Vanillezucker, 220 g Weizenmehl, Type 405, plus etwas Mehl für die Form, 1 Pck. Backpulver, 2 – 4 EL Ahornsirup
optional: Blaubeeren, Vanilleeis auf Süßlupinenbasis
Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Lupinenmehl mit 4 EL Wasser glattrühren. Limette auspressen. Bananen schälen, mit einer Gabel gut zerdrücken, sodass eine homogene Masse entsteht, mit Limettensaft vermischen. Bananen, Lupinenmehl-Wasser-Mischung, Mandelmus, Sojadrink, 1 EL Rapsöl, Zimt, eine Prise Salz und Vanillezucker in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät verrühren.
Weizenmehl mit Backpulver mischen, sieben und zum Teigansatz geben. Alles mit dem Handrührgerät zu einem glatten Rührteig verarbeiten.
Eine Kastenbackform dünn mit dem restlichen Rapsöl ausstreichen, leicht mit Mehl bestäuben und den Teig hineingeben.
Das Bananenbrot im heißen Backofen 45 Min. backen. In der Form auskühlen lassen.
Servieren: Bananenbrot in Scheiben schneiden, auf dem Teller mit veganem Vanilleeis und Blaubeeren anrichten und nach Belieben mit Ahornsirup beträufeln.
Über „DIE VIER VON HIER!“:
„DIE VIER VON HIER! Körnerleguminosen aus Europa für eine nachhaltige Ernährung“ ist eine Absatzförderkampagne, die von der Europäischen Union finanziert wird, mit den Zielen, Wissen über europäische Körnerleguminosen zu vermitteln, deren Image zu verbessern und damit Verhaltensänderungen bei den Konsumentinnen und Konsumenten hin zu einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung anzustoßen. Diese Kampagne wird von der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. von Februar 2024 bis Januar 2027 in Deutschland und Österreich durchgeführt.
Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP):
Die Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP) vertritt die politischen Interessen der an der Produktion, Verarbeitung und Vermarktung heimischer Öl- und Eiweißpflanzen beteiligten Unternehmen, Verbände und Institutionen in nationalen und internationalen Gremien. Die UFOP fördert Untersuchungen zur Optimierung der landwirtschaftlichen Produktion und zur Entwicklung neuer Verwertungsmöglichkeiten in den Bereichen Food, Non-Food und Feed. Die Öffentlichkeitsarbeit der UFOP dient der Förderung des Absatzes der Endprodukte heimischer Öl- und Eiweißpflanzen.
Aktuelle Ernährungsempfehlungen zu Körnerleguminosen (Hülsenfrüchte):
Deutschland: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
Österreich: https://www.oege.at/wissenschaft/10-ernaehrungsregeln-der-oege/
www.dieviervonhier.eu
Redaktion: Anja Gründer, Kampagnenbüro „DIE VIER VON HIER!“ Bild: Hummus-Cremesuppe Ackerbohnen