Ein Superfood, das nicht nur viele positive Inhaltsstoffe in sich trägt, sondern auch viele Vorteile für die Umwelt mit sich bringt.
Klingt zu gut, um wahr zu sein?
Die Süßlupine vereint diese Eigenschaften und das Beste: Sie schmeckt und lässt sich vielseitig in der Küche verwenden.
Von der Zierpflanze zum Nahrungsmittel
Lange Zeit waren Lupinen nur als Blühpflanze im Garten bekannt. Die Gartenlupine sieht wunderschön aus, ist aber leider giftig. Durch Züchtung gelang es, bitterstoffarme Sorten zu erhalten, die für den menschlichen Verzehr geeignet sind. Diese Sorten, die korrekt als Schmalblättrige, Weiße oder Gelbe Süßlupinen bezeichnet werden, sind eine gute Quelle für eine Vielzahl an Nährstoffen.
Nährstoffprofil: Warum Süßlupinen so wertvoll sind
Mit durchschnittlich 32 Prozent Eiweiß gehören Süßlupinen mit der Sojabohne zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass die Süßlupine fast alle lebensnotwendigen Eiweißbausteine, die essenziellen Aminosäuren, enthält. Der menschliche Körper kann damit das Pflanzeneiweiß zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwenden. Bei Kombinationen mit Getreide, also zum Beispiel in Brot, Teig oder Kuchen, werden die Eiweißbausteine beider Pflanzenfamilien ideal ergänzt.
Reich an inneren Werten
Süßlupinen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen bei einer regelmäßigen Verdauung und sättigen gut. Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt sollten zunächst mit wenigen Lupinensamen beginnen, um sich an den Ballaststoffgehalt zu gewöhnen und von unangenehmen Blähungen verschont zu bleiben.
In einer pflanzenbetonten Ernährung ist die Versorgung mit Eisen und Zink nicht immer einfach. Süßlupinen sind reich an diesen Mineralstoffen und liefern darüber hinaus Kalzium und Magnesium sowie verschiedene B-Vitamine.
Vielseitige Produktpalette
Lupinen gibt es nicht nur als getrocknete Samen. Die Produktpalette reicht von Grundzutaten bis hin zu verzehrfertigen Lebensmitteln:
Lupinenmehl und -schrot zum Backen und für Müslis sowie daraus hergestellte Nudeln
Lupinensamen als Konserve zum Einsatz in Eintöpfen und Chilis
Lupinendrink als Pflanzendrink
Lupineneis und vegane Dessertalternativen
Lupinenbratlinge und -steaks als pflanzliche Hauptgerichte
Lupinensauce als heimische Alternative zur Sojasauce
Lupinenaufstrich als Brotbelag und Lupinenkaffee als heimischer koffeinfreier Kaffeeersatz.
Lupinenprodukte sind in Hofläden, Bioläden, Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten erhältlich.
Im Internet lassen sich viele (auch regionale) Anbieter von Lupinenprodukten finden.
Wie wird Lupinenmehl hergestellt und was mache ich damit?
Die Samen der Süßlupine werden zur Mehlherstellung geschält, getoastet und vermahlen. Der Toastprozess verbessert die Haltbarkeit und den Geschmack des Mehls. Lupinenmehl hat eine leicht gelbe Farbe und eine emulgierende Wirkung. Das macht es zu einem guten Hühnereiersatz in der veganen Küche oder für Menschen mit einer Hühnereiallergie. Das Mehl der Lupinensamen kann in Brot und Kleingebäck verarbeitet werden. Es bindet viel Wasser, macht den Teig elastisch und hält ihn länger frisch. Als Faustregel gilt: 100 g Weizenmehl können durch 60 g Lupinenmehl ersetzt werden. Bevor Sie eigene Rezepte abwandeln und Getreidemehl durch Lupinenmehl ersetzen, testen Sie unsere erprobten Rezepte mit Lupinenmehl in süß und herzhaft, um ein besseres Gespür für die Verarbeitung zu bekommen.
Süßes Bananabread
Zutaten für ein Brot:
40 g Süßlupinenmehl
1 Limette
3 Bananen, sehr reif
50 g Erdnussbutter
250 ml Sojadrink
2 EL Rapsöl
1 – 2 Msp. Zimt
Salz
1 Pk. Vanillezucker
220 g Weizenmehl, Type 405, plus etwas Mehl für die Form
1 Pck. Backpulver
2 – 4 EL Honig
optional: Blaubeeren, Vanilleeis auf Süßlupinenbasis
Und so geht’s:
Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Lupinenmehl mit 4 EL Wasser glattrühren. Limette auspressen. Bananen schälen, mit einer Gabel gut zerdrücken, sodass eine homogene Masse entsteht, mit Limettensaft vermischen. Bananen, Lupinenmehl-Wasser-Mischung, Erdnussbutter, Sojadrink, 1 EL Rapsöl, Zimt, eine Prise Salz und Vanillezucker in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät verrühren.
Weizenmehl mit Backpulver mischen, sieben und zum Teigansatz geben. Alles mit dem Handrührgerät zu einem glatten Rührteig verarbeiten.
Eine Kastenbackform dünn mit dem restlichen Rapsöl ausstreichen, leicht mit Mehl bestäuben und den Teig hineingeben. Das Bananenbrot im heißen Backofen 45 Min. backen. In der Form auskühlen lassen und nach Belieben mit Honig bestreichen – festen Honig dafür kurz erwärmen. Dazu passen Blaubeeren und Vanilleeis.
Pizza "Margherita"
Zutaten für 4 Portionen:
Teig
500 g Dinkelmehl (plus ca. 50 g Dinkelmehl zum Verarbeiten)
50 g Süßlupinenmehl
Salz
10 g frische Hefe
Belag
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
1 EL Tomatenmark
1 EL Zucker
1 Dose stückiges Tomatenragout (425 g EW g)
1 kleine Zwiebel
80 g geriebener Pizzakäse
2 Kugeln Mozzarella
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL Rapsöl, kaltgepresst einige Zweige Basilikum
Und so geht’s:
Teig: 250 g Dinkelmehl mit 50 g Süßlupinenmehl und 1 leicht gehäuften TL Salz mischen. 350 ml handwarmes Wasser mit fein gebröselter Hefe glattrühren, zur Mehlmischung geben und zu einem cremigen Teig verrühren. Diesen Vorteig 20 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
Den Teig dann mit dem Knethaken in der Küchenmaschine 3 Minuten rühren. Dann nach und nach die restlichen 200 g Mehl unterkneten. Weitere 2 Minuten kneten. Den Teig zugedeckt 20 Minuten ruhen lassen.
Belag: Inzwischen die Knoblauchzehe abziehen, fein würfeln und in 2 EL Rapsöl glasig dünsten. Tomatenmark und Zucker unterrühren. Mit Tomatenragout und 150 ml Wasser auffüllen. Die Zwiebel pellen, halbieren und zugeben. Die Sauce bei mittlerer Hitze offen 20 Minuten dicklich einkochen. Die Zwiebelhälften entfernen. Mit Salz würzen.
Fertigstellen: Den Teig mit Mehl bestäuben und in 4 Teigportionen teilen. Den Backofen auf 240 bis 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Teigportionen nacheinander mit den Fingern auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem kleinen Fladen mit höherem Rand formen, in Pizza-Größe ziehen.
Pizzateig auf ein Blech mit Backpapier legen, mit dem Tomaten-Sugo bestreichen, mit geriebenem Käse bestreuen. Mozzarella in Scheiben schneiden, zwischen Küchenpapier entfeuchten, die Pizza damit belegen. Mit Pfeffer würzen, mit etwas kaltgepresstem Rapsöl beträufeln. Je 1 bis 2 Pizzen im heißen Ofen bei 250 °C auf der ersten Schiene von unten ca. 12 Minuten backen. Mit Basilikum bestreut servieren.
Schritt für Schritt: Süßlupinensamen zubereiten
Getrocknete Süßlupinensamen lassen sich ganz einfach zubereiten
Süßlupinen gründlich waschen
8–12 Stunden (z. B. über Nacht) einweichen
Erneut abspülen
In frischem Salzwasser weichkochen
Die Kochzeit variiert in Abhängigkeit von Alter, Einweichzeit und Wasserhärte zwischen 45 und 120 Minuten.
Die Zugabe von Natron zum Kochwasser verkürzt die Kochzeit und kann die Bekömmlichkeit erhöhen, da Natron die Zellwände aufschließt.
Säure verlängert die Garzeit: Essig, Zitrone oder Tomate daher erst am Ende der Garzeit zugeben.
Zucchini-Süßlupinensalat mit gebratenen Garnelen
Zutaten für 4 Portionen:
Salat
100 g Süßlupinensamen, getrocknet
Salz
1 große oder 2 kleine Zucchini
Dressing
1 Ei, Größe M
1 TL Senf, scharf
2 Spritzer Weißwein-Essig,
alternativ: Estragon- oder Kräuteressig
100 ml Rapsöl, kaltgepresst
2–3 Zweige Estragon, frisch
5–6 EL Perlzwiebeln, aus dem Glas
2–3 EL Naturjoghurt
1–2 TL Senf, körnig
Topping
2 EL Rapsöl
20 Garnelen, geschält Optional: Baguette
Und so geht’s:
Am Vortag: Die Lupinensamen für 12 Stunden, am besten über Nacht, in reichlich kaltem Wasser einweichen.
Salat: Die eingeweichten Süßlupinensamen abschütten, abspülen, in einem Topf mit Salzwasser aufkochen lassen und anschließend ca. 2 Std. leise köchelnd weich garen. Währenddessen Zucchini waschen, der Länge nach vierteln, entkernen. Die entkernten Viertel leicht schräg in Scheiben schneiden, salzen und beiseitestellen. Die Lupinensamen abgießen, kalt abspülen und abkühlen lassen.
Dressing: Ei mit Senf und Essig in einen schmalen Mixbecher geben. Den Pürierstab hineinstellen, das kaltgepresste Rapsöl darauf gießen. Den Pürierstab einschalten und wenige Sekunden auf dem Boden halten. Sobald sich die Zutaten am Boden zu einer cremigen Mischung verbinden, den Pürierstab langsam am Rand des Gefäßes hochziehen und alles zu einer Mayonnaise aufmixen.
Estragon waschen, Spitzen abschneiden und beiseitelegen, übrigen Estragon fein hacken. Perlzwiebeln abgießen, dabei die Flüssigkeit auffangen. Mayonnaise in einer Schüssel mit dem Joghurt und 1 bis 2 TL Perlzwiebelwasser zu einem Dressing verrühren. Das Dressing mit körnigem Senf, Salz und etwas gehacktem Estragon abschmecken.
Topping: Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen, die Garnelen darin 1 bis 2 Min. scharf anbraten, wenden und nochmals 1 bis 2 Min. braten, leicht salzen.
Fertigstellen: Zucchini abtropfen lassen, mit Lupinensamen und Dressing vermengen. Den Salat anrichten, mit Estragonspitzen und abgetropften Perlzwiebeln dekorieren. Garnelen darauf verteilen, nach Belieben mit Baguette servieren.
Tipp: Die Zutaten für die Mayonnaise sollten alle Zimmertemperatur haben. Wenn es schnell gehen soll, können Sie als Basis selbstverständlich auch eine fertige Mayonnaise verwenden.
Lupinenkaffee: Alles andere als Ersatz
Lupinenkaffee wird aus gerösteten Lupinen hergestellt. Die Idee dazu ist schon mehr als einhundert Jahre alt. Ursprüng-lich aus der Not geboren, gibt es inzwischen viele gute Gründe, die für die Kaffeebohnen „vom Feld“ sprechen. Lupinenkaffee ist von Natur aus koffeinfrei, muss also nicht wie die Kaffeebohne einem aufwendigen und energie-intensiven Verfahren unterzogen werden, um das Koffein zu entfernen. Durch den heimischen Anbau entfallen Transportwege und -emissionen. Die Röstung erfolgt wie bei der Kaffeebohne, so dass dabei verschiedene milde bis kräftige Röstaromen erreicht werden.
Lupinenkaffee wird aus gerösteten Lupinen hergestellt. Die Idee dazu ist schon mehr als einhundert Jahre alt. Ursprüng-lich aus der Not geboren, gibt es inzwischen viele gute Gründe, die für die Kaffeebohnen „vom Feld“ sprechen. Lupinenkaffee ist von Natur aus koffeinfrei, muss also nicht wie die Kaffeebohne einem aufwendigen und energie-intensiven Verfahren unterzogen werden, um das Koffein zu entfernen. Durch den heimischen Anbau entfallen Transportwege und -emissionen. Die Röstung erfolgt wie bei der Kaffeebohne, so dass dabei verschiedene milde bis kräftige Röstaromen erreicht werden. Insgesamt werden Lupinen aber nicht so heiß geröstet wie Kaffeebohnen, deshalb entsteht bei der Röstung weniger gesundheitsschädliches Acrylamid. Anders als andere Kaffeeersatzprodukte lässt sich Lupinenkaffee genauso zubereiten wie Bohnenkaffee. Ob Filter, French Press oder Kaffeevollautomat, alle gewohnten Kaffeerituale funktionieren auch mit Lupinenkaffee. Da Lupinen stärker quellen als Kaffeebohnen, sollte der Mahlgrad etwas gröber sein und es reicht eine geringere Pulvermenge für die Zubereitung von Lupinenkaffee. Beachten Sie am besten die Herstellerangaben auf dem Lupinenkaffee.
Von Experten empfohlen
Heutzutage werden Hülsenfrüchte, wie die Süßlupine, von Fachgesellschaften national wie international empfohlen. In den aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bilden Hülsenfrüchte erstmals eine eigene Lebensmittelgruppe. Die DGE empfiehlt, mindestens eine Portion (das entspricht 125 Gramm gegarte Hülsenfrüchte) pro Woche. Die österreichischen Empfehlungen für den Verzehr von Hülsenfrüchten sind noch höher als in Deutschland: Für Gemischtköstler werden drei Portionen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte pro Woche (37 g/Tag) empfohlen. Menschen, die auf Fleisch und Fisch verzichten, sollten vier Portionen wöchentlich verzehren (54 g/Tag). Auch für die Umwelt sind Süßlupinen eine gute Wahl: Die EAT-Lancet-Kommission sieht Hülsenfrüchte als festen Bestandteil der sogenannten „Planetary Health Diet“, einer Ernährungsweise, die das Wohlbefinden des Menschen und den Planeten gleichermaßen schützt.
Dabei sind insbesondere europäische Hülsenfrüchte günstig für die Umwelt, weil sie keine weiten Transportwege zurücklegen müssen. Diese Hülsenfrüchte, neben Süßlupinen auch Ackerbohnen, Körnererbsen und Sojabohnen, verbessern außerdem den Boden und benötigen aufgrund ihrer Symbiose mit Knöllchenbakterien keinen stickstoffhaltigen Dünger.
Fazit: Europäisches Superfood für eine nachhaltige Ernährung
Die Süßlupine ist nicht nur nährstoffreich und lässt sich vielseitig verwenden, sondern liefert als europäische Hülsenfrucht auch einen Beitrag zu einer nachhaltigen, pflanzenbasierten Ernährung. Laut einer aktuellen Umfrage* unter Ernährungsexperten sehen 48 Prozent der Befragten in der klimafreundlichen und nachhaltigen Ernährung den wichtigsten Ernährungstrend. Mit der Süßlupine lässt sich dieses Ziel abwechslungsreich, ausgewogen und lecker umsetzen.
*Trendreport Ernährung 2023, Pressemitteilung BLE, https://www.ble.de/SharedDocs/Pressemitteilungen/DE/2023/230125_Trendreport_BZfE.html abgerufen am 25.10.24
Allergiker aufgepasst
Manche Menschen reagieren auf das Eiweiß der Süßlupine allergisch. Deshalb muss die Verwendung von Süßlupinen in zusammengesetzten Lebensmitteln europaweit gekennzeichnet werden. Besonders bei Menschen mit einer bekannten Erdnussallergie ist eine Kreuzallergie auf Süßlupine möglich
Kampagnenbüro „DIE VIER VON HIER!“
Über „DIE VIER VON HIER!“:
„DIE VIER VON HIER! Körnerleguminosen aus Europa für eine nachhaltige Ernährung“ ist eine Absatzförderkampagne, die von der Europäischen Union finanziert wird, mit den Zielen, Wissen über europäische Körnerleguminosen zu vermitteln, deren Image zu verbessern und damit Verhaltensänderungen bei den Konsumentinnen und Konsumenten hin zu einer ausgewogenen und nachhaltigen Ernährung anzustoßen. Diese Kampagne wird von der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. von Februar 2024 bis Januar 2027 in Deutschland und Österreich durchgeführt.
Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP):
Die Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP) vertritt die politischen Interessen
der an der Produktion, Verarbeitung und Vermarktung heimischer Öl- und Eiweißpflanzen beteiligten
Unternehmen, Verbände und Institutionen in nationalen und internationalen Gremien. Die UFOP fördert
Untersuchungen zur Optimierung der landwirtschaftlichen Produktion und zur Entwicklung neuer
Verwertungsmöglichkeiten in den Bereichen Food, Non-Food und Feed. Die Öffentlichkeitsarbeit der
UFOP dient der Förderung des Absatzes der Endprodukte heimischer Öl- und Eiweißpflanzen.
Aktuelle Ernährungsempfehlungen zu Körnerleguminosen (Hülsenfrüchte):
Deutschland: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/
Österreich: https://www.oege.at/wissenschaft/10-ernaehrungsregeln-der-oege/
© UFOP e. V.
Buchtipps:
Lupinen-Power: Vegan kochen und backen mit der Eiweißbombe Süßlupine Taschenbuch von Elisa Epping (Autor), Verlag Eugen Ulmer, Werbung: Amazon Buchinfo
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